Pela primeira vez, o governo dos EUA está incentivando as pessoas a evitarem alimentos “altamente processados”, que, segundo ele, estão impulsionando doenças relacionadas à dieta. Mas essa recomendação coloca muitos americanos em uma situação difícil. Estudos mostram que muitas pessoas querem reduzir a quantidade de alimentos ultraprocessados em suas dietas, mas têm dificuldade em descobrir quais alimentos se enquadram nessa categoria.
“Acho que a publicidade é realmente boa em fazer as pessoas pensarem que os alimentos são minimamente processados quando na verdade são ultraprocessados”, diz Alexandra DiFeliceantonio, que estuda a neurociência da seleção de alimentos na Virginia Tech.
Alimentos ultraprocessados são produtos fabricados industrialmente que contêm ingredientes raramente encontrados em sua cozinha, como conservantes, adoçantes artificiais, corantes, sabores naturais e emulsionantes. Numerosos estudos mostraram que esses alimentos aumentam o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas, depressão e obesidade.
“Quando as pessoas me perguntam sobre alimentos ultraprocessados, elas geralmente ficam mais confusas com grãos, carboidratos e amidos”, diz o Dr. Dariush Mozaffarian, que lidera o Food is Medicine Institute na Tufts University. Esses alimentos incluem pães, biscoitos, pretzels, snaps de ervilha, palitos de vegetais, massas e arroz ou milho inflado. “As pessoas querem saber como escolher versões mais saudáveis desses produtos”, diz ele.
Então, Mozaffarian dá aos seus pacientes duas regras práticas de ouro para seguir ao selecionar grãos e amidos: o teste 10 para 1 e o teste da água.
1. O teste 10 para 1
“Um alimento deve ter pelo menos 1 grama de fibra para cada 10 gramas de carboidrato”, diz Mozaffarian. Por exemplo, se você está procurando comprar uma barra de granola, examine o rótulo nutricional. Se houver 30 gramas de carboidrato total na barra, então deve haver pelo menos 3 gramas de fibra também. Se não, escolha uma barra diferente.
Esse teste, diz ele, garante que os alimentos não estejam recheados apenas com farinhas refinadas e açúcares. “Então, há um equilíbrio entre amidos refinados, grãos integrais, farelo, sementes e outros ingredientes saudáveis”, explica Mozaffarian.
E, diz ele, o alimento também deve passar “no teste da água”.
2. O teste da água
Simplesmente pegue o alimento amiláceo — digamos, um pedaço de pão, um biscoito, pretzel ou cereal — e coloque em um copo d’água. Deixe de molho na água por três ou quatro horas e veja o que acontece.
Observe especificamente se o grão ou amido se dissolve ou desmancha na água, diz ele.
Grãos minimamente processados, como pães integrais de trigo e aveia cortada em aço, ainda têm a parede celular da planta intacta, que envolve as cadeias de carboidratos e forma um tipo de escudo ou barreira ao redor delas. A parede celular da planta protege os carboidratos de se dissolverem na água.
Então, se o carboidrato não se dissolve na água, é provável que seja um alimento minimamente processado, diz Mozaffarian. E é uma escolha saudável, porque, diz ele, a parede celular faz algo mais importante: torna o grão difícil de digerir.
Depois que você come um carboidrato, enzimas em sua boca e estômago decompõem o amido em açúcares simples, que então entram na sua corrente sanguínea. De certa forma, diz Mozaffarian, o teste da água modela o processo em seu trato digestivo.
Suas enzimas não conseguem agir nos carboidratos quando eles estão protegidos pela parede celular. Então, você digere grãos minimamente processados muito mais devagar do que os ultraprocessados. Essa digestão lenta é boa para você, diz Mozaffarian. “Ela não sobrecarrega seu fígado e os hormônios que lidam com o metabolismo.” E, a longo prazo, reduz seu risco de ganho de peso e diabetes.
Essa digestão lenta também significa que o carboidrato viaja mais longe para o seu intestino, onde pode alimentar os micróbios no seu intestino grosso, chamados microbioma. Você precisa de um microbioma saudável para prosperar.
Por outro lado, grãos e amidos ultraprocessados não chegam muito longe no seu intestino por causa da forma como são fabricados, diz a Dra. Meroë B. Morse, professora assistente no MD Anderson Cancer Center. As empresas, na prática, pré-digerem os grãos, milho ou batata, e no processo removem a parede celular da planta. “O grão ou amido é moído até seus ingredientes individuais e depois reempacotado e colado de volta”, diz ela.
Então, as enzimas no seu intestino decompõem rapidamente os carboidratos em açúcares simples.
“Esses alimentos são digeridos muito rapidamente no seu estômago e podem criar um pico de glicose”, explica Morse. “E quando você tem um pico de glicose, os níveis de insulina tendem a subir.” Com o tempo, esses picos podem contribuir para a resistência à insulina e, eventualmente, diabetes, diz ela.
Então, ao escolher grãos, amidos e outros carboidratos, você quer aqueles que se mantenham intactos tanto no seu intestino — quanto em um copo d’água.
É aí que entra o teste da água.
Um experimento simples
Há algumas semanas, minha filha de 10 anos e eu assamos um pão integral de trigo em nossa cozinha. E decidimos submetê-lo ao teste da água.
Para comparação, compramos uma baguete francesa no supermercado, que continha conservantes, dextrose, glúten de trigo, além de “condicionador de massa” e “amaciante de migalhas”.
Pegamos um pedaço de cada pão, colocamos em dois copos d’água e esperamos cerca de três horas. Então examinamos cada pedaço.
O pão integral caseiro havia absorvido um pouco de água, mas permanecera intacto, e não havia sinais do amido se dissolvendo na água. A água permaneceu clara. Ding, ding, ding! Nosso pão integral caseiro passou no teste da água com louvor.
Mas a baguete francesa havia se transformado de forma notável. “Nossa!”, exclamou minha filha, ao tirar o pão do copo d’água. “É como uma esponja, ou slime, ou Play-Doh!”
A baguete havia absorvido uma quantidade enorme de água e quase se transformara em uma esponja de cozinha, que você poderia torcer e usar novamente. Além disso, a água no copo estava turva e branca porque o amido começara a se dissolver nela.
Bzzzt! A baguete reprovou no teste da água. Esse resultado confirmou que esse pão é ultraprocessado.
Mas o teste da água fez algo mais pela minha filha. Ajudou-a a entender — e ver na prática — como pães ultraprocessados podem parecer semelhantes aos caseiros, mas agem de forma bem diferente dentro de nossos corpos.
“É meio nojento”, disse ela, ao espremer o pedaço de pão ultraprocessado como uma esponja. “Pão não deveria ser assim.”
Fonte: npr.org por Michaeleen Doucleff
