Independentemente da sua resolução de Ano Novo, uma dieta saudável e equilibrada proporcionará muitos benefícios para 2019 e além. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do nosso corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolvermos problemas de saúde mais tarde na vida, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer.
Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependem de diferentes fatores, como a idade e o nível de atividade, além dos tipos de alimentos disponíveis nas comunidades onde vivemos. Mas em todas as culturas, há algumas dicas alimentares comuns para nos ajudar a levar vidas mais saudáveis e longas.
Coma uma variedade de alimentos
Nosso corpo é incrivelmente complexo e (com exceção do leite materno para bebês) nenhum alimento único contém todos os nutrientes necessários para ele funcionar no seu melhor. Nossas dietas devem, portanto, conter uma ampla variedade de alimentos frescos e nutritivos para nos mantermos fortes. Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:
• Na sua dieta diária, procure comer uma mistura de alimentos básicos como trigo, milho, arroz e batatas com leguminosas como lentilhas e feijões, muitas frutas e vegetais frescos, e alimentos de origem animal (ex.: carne, peixe, ovos e leite);
• Escolha alimentos integrais como milho não processado, milheto, aveia, trigo e arroz integral quando possível; eles são ricos em fibras valiosas e podem ajudar você a se sentir saciado por mais tempo;
• Escolha carnes magras quando possível ou remova a gordura visível;
• Tente cozinhar no vapor ou ferver em vez de fritar os alimentos.
• Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos ricos em açúcares, gorduras ou sal. Reduza o sal Muito sal pode elevar a pressão arterial, que é um fator de risco principal para doenças cardíacas e derrames. A maioria das pessoas no mundo consome sal demais: em média, ingerimos o dobro do limite recomendado pela OMS de 5 gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia. Mesmo se não adicionarmos sal extra aos alimentos, devemos estar atentos de que ele é comumente adicionado a alimentos ou bebidas processados, muitas vezes em grandes quantidades. Algumas dicas para reduzir o consumo de sal:
• Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com parcimônia e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo ou molho de peixe);
• Evite lanches ricos em sal e procure escolher lanches frescos e saudáveis em vez de processados;
• Ao usar vegetais, nozes e frutas enlatados ou secos, escolha variedades sem sal e açúcares adicionados;
• Retire o sal e condimentos salgados da mesa e tente evitar adicioná-los por hábito; nossas papilas gustativas se ajustam rapidamente e, uma vez ajustadas, você provavelmente apreciará alimentos com menos sal, mas mais sabor!
• Verifique os rótulos dos alimentos e opte por produtos com menor teor de sódio.
Reduza o uso de certas gorduras e óleos
Todos nós precisamos de alguma gordura na dieta, mas consumir demais – especialmente os tipos errados – aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e derrames.
As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas em quase 30%.
Substitua manteiga, banha e ghee por óleos mais saudáveis como de soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
Escolha carnes brancas como aves e peixes, que geralmente têm menos gordura que as carnes vermelhas, e limite o consumo de carnes processadas.
Verifique os rótulos e sempre evite alimentos processados, fast food e fritos que contenham gordura trans produzida industrialmente. Ela é frequentemente encontrada em margarina e ghee, além de lanches pré-embalados, fast food, assados e fritos.
Limite o consumo de açúcar
Muito açúcar não é só ruim para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso não saudável e obesidade, que podem levar a problemas de saúde graves e crônicos.
Como no caso do sal, é importante prestar atenção à quantidade de açúcares “escondidos” em alimentos e bebidas processados. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado!
Algumas dicas para reduzir o consumo de açúcar:
• Limite o consumo de doces e bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas de suco, concentrados líquidos e em pó, água saborizada, bebidas energéticas e esportivas, chás e cafés prontos para beber e bebidas lácteas saborizadas;
• Escolha lanches frescos saudáveis em vez de processados;
• Evite dar alimentos açucarados a crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados a alimentos complementares dados a crianças menores de 2 anos de idade e devem ser limitados após essa idade.
Evite o consumo prejudicial e nocivo de álcool
O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas as celebrações de Ano Novo estão associadas a um consumo elevado de álcool. No geral, beber demais ou com frequência aumenta o risco imediato de lesões, além de causar efeitos a longo prazo como danos ao fígado, câncer, doenças cardíacas e transtornos mentais.
A OMS alerta que não existe nível seguro de consumo de álcool; para muitas pessoas, mesmo níveis baixos ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde.
Lembre-se: menos álcool é sempre melhor para a saúde e está perfeitamente bem não beber.
Você não deve consumir álcool se estiver: grávida ou amamentando; dirigindo, operando máquinas ou realizando outras atividades com riscos relacionados; tiver problemas de saúde que possam piorar com o álcool; tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou tiver dificuldades para controlar o consumo.
Se você acha que tem ou alguém que ama pode ter problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não hesite em buscar ajuda de um profissional de saúde ou serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de autoajuda para orientar pessoas que querem reduzir ou parar o uso.
Fonte: OPAS
