O retorno ao “horário padrão” é melhor para nossa saúde, segundo cientistas do sono, mas a mudança de horário pode ser disruptiva, e nossos corpos também devem se ajustar a mais horas de escuridão à medida que nos aproximamos do inverno.
O corpo é uma máquina exímia de medição do tempo. E evidências crescentes mostram que, se você alinhar seus hábitos diários com seus ritmos circadianos — incluindo quando você dorme, come e se exercita —, você pode ajudar a afastar doenças crônicas e otimizar a boa saúde.
Vamos começar com um resumo rápido: “Seu corpo está cheio de relógios”, explica Emily Manoogian, pesquisadora e cronobióloga no Salk Institute for Biological Studies. Além do relógio mestre no cérebro, há mecanismos de medição de tempo em todos os órgãos e em suas células.
“Toda célula do seu corpo que tem DNA tem um relógio molecular que mantém seu próprio tempo”, diz ela. Eles fazem parte do sistema circadiano do seu corpo, ajudando você a se manter em sincronia com o ciclo de 24 horas.
Mas nossos corpos não mantêm um tempo perfeito sozinhos. Todos os dias, nos desviamos um pouco do ciclo de 24 horas e precisamos de um reset, explica Satchin Panda, pesquisador do Salk Institute e autor de The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight.
“O relógio mestre no seu cérebro coordena todos os outros relógios por meio de uma série de diferentes sinais”, explica Manoogian, incluindo sinais externos — como luz, comida e movimento. E é por isso que o momento dos nossos hábitos pode desempenhar um papel fundamental para manter nossos relógios em sincronia.
A luz do sol serve como o sinal externo para ressincronizar o relógio mestre. É por isso que é útil abrir as cortinas pela manhã e passar tempo ao ar livre.
E, ao que parece, nossa primeira mordida de comida do dia também funciona como um sinal externo para sincronizar os relógios no nosso sistema digestivo e em todo o corpo.
“A comida também é um sinal para resetar os relógios, especialmente o do seu intestino”, diz Manoogian. “É uma das razões pelas quais é importante garantir que você coma no momento certo em relação à luz.”
Comer é um sinal para ativar seus órgãos digestivos e metabólicos, que estão preparados para funcionar melhor durante o dia. À noite, o sistema metabólico está pronto para descansar também.
“Quando você está dormindo, seu corpo espera jejuar. E assim ele desliga a parte do sistema que captura glicose do sangue e a armazena”, explica ela.
Quando as pessoas comem muito perto da hora de dormir ou no meio da noite, seus órgãos metabólicos não estão otimizados para fazer seu trabalho. O desalinhamento pode levar a um controle ruim do açúcar no sangue. Sua pesquisa mostra que restringir o número de horas em que você come durante o dia a cerca de uma janela de 10 horas pode levar a melhorias significativas na saúde metabólica.
Há muitas evidências de que comer fora de sincronia com seus ritmos circadianos pode aumentar o risco de doenças metabólicas, incluindo diabetes e obesidade. Estudos mostram que trabalhadores em turnos rotativos ou noturnos têm maior risco de desenvolver essas condições, em parte devido à disrupção dos ritmos naturais.
E quando se trata de exercício, algumas pessoas se saem melhor pela manhã, outras à tarde, diz a Dra. Phyliss Zee, diretora do Center for Sleep and Circadian Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine. Mas a ciência mostra que se exercitar tarde da noite, logo antes de dormir, pode perturbar o sono.
“Há um horário de pico para quase todos os processos fisiológicos”, diz Zee. “O momento da alimentação, o horário em que você se exercita, a atividade física, tudo isso ajuda a entrainar os relógios no seu corpo para que fiquem em sincronia”, diz ela.
Se você janta e vai para a cama mais ou menos no mesmo horário na maioria das noites, seus hábitos de ‘criatura de costume’ podem valer a pena. “A ciência mostra que a regularidade é muito importante para o sistema circadiano e para a saúde”, diz Zee.
E embora cada pessoa seja única, diz ela, uma regra geral é começar a limitar a exposição à luz, comida e exercícios pesados algumas horas antes da hora de dormir.
Mas, à medida que os cientistas aprenderam mais sobre a importância de manter nossos relógios biológicos em sincronia, a sociedade seguiu na direção oposta. Manoogian aponta anúncios de cardápios de comida da meia-noite e trabalho e entretenimento 24 horas por dia como exemplos de nossa vida moderna 24/7.
Uma forma de resistir é rastrear seus hábitos diários. Michelle Pittsley, que mora em Vista, Califórnia, começou a usar um app chamado myCircadianClock para registrar sua alimentação e glicose no sangue. Ela diz que isso a ajudou a se ater a uma janela de “alimentação com restrição de tempo” e a rastrear seu progresso. O app foi desenvolvido por cientistas do Salk como uma ferramenta de pesquisa e é usado em estudos do Salk Institute. É gratuito para qualquer adulto que o baixe. O app fornece orientação sobre quando dormir, comer e se exercitar. (Nota: se você se cadastrar, você está compartilhando dados com pesquisadores.)
Quando temos ritmos circadianos “quebrados”, o risco de doenças crônicas aumenta, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa, doenças intestinais e cânceres comuns, dizem Panda e Manoogian. Se você quiser ser mais intencional ao alinhar seus hábitos para uma melhor saúde, aqui estão três estratégias para experimentar.
1. Abandone o lanche da noite e limite as horas em que você come
Pessoas que restringem sua alimentação a uma janela de dez horas podem reduzir seu risco de diabetes tipo 2, diz Manoogian. Ela e Panda coautoraram um estudo com 108 adultos, idade média 59, que apresentavam sintomas de doença metabólica. Eles descobriram que aqueles que seguiram a alimentação com restrição de tempo viram uma redução significativa em seu hemoglobin A1c (que é o nível médio de glicose de uma pessoa ao longo de alguns meses), em comparação com os participantes que não restringiram sua janela de alimentação.
Os participantes não foram solicitados a reduzir calorias, apenas a restringir a janela de alimentação por um período de três meses.
“Foi empolgante ver que apenas a alimentação com restrição de tempo conseguiu reduzir seu risco de diabetes tipo 2 em 60%”, diz Manoogian, porque a redução no açúcar no sangue, se mantida, reduz o risco da doença.
Pesquisas também sugerem que comer sua maior refeição do dia à tarde, em vez de mais tarde à noite, pode ser benéfico para aqueles que querem perder peso. Um estudo da Espanha descobriu que comedores precoces perderam 25% mais peso do que comedores tardios. Panda diz que, quando sua mãe abandonou um lanche da noite que incluía chá com açúcar e leite e um lanche ocasional, essa única mudança levou a uma queda significativa em seus níveis de açúcar no sangue.
2. Vá para a cama mais ou menos no mesmo horário na maioria das noites
“Manter o mesmo cronograma de sono é ideal”, diz Manoogian. A consistência dá ao seu corpo uma chance de antecipar e manter os relógios internos sincronizados. Durante o sono, resíduos são eliminados de nossos cérebros, memórias são consolidadas, e há uma pilha de evidências mostrando que o descanso é crítico para nossa saúde.
Mas não se culpe quando tiver uma noite fora. E, claro, haverá disrupções devido a viagens, prazos de trabalho ou celebrações de fim de semana. “Sair do seu sistema circadiano não é como quebrar um braço”, diz Manoogian. Pense nos danos de cronogramas erráticos como a forma como água pingando pode erodir uma pedra. “Pequenos impactos, vez após vez, podem desgastar o sistema”, diz ela. E o resultado é que você pode se sentir mais lento e mais velho.
Há muitos rituais de hora de dormir para promover um bom sono noturno, incluindo limitar a luz antes de dormir e dormir no escuro. A pesquisa de Zee mostra que até pequenas quantidades de luz durante o sono podem ter efeitos adversos na saúde cardiovascular e metabólica.
3. Programe o exercício para o seu ‘ponto ideal’, mas não muito tarde da noite
Se você é uma pessoa da manhã ou da noite pode influenciar o horário ideal para você se exercitar, então isso varia de pessoa para pessoa, diz Zee. “O melhor horário para se exercitar depende, em parte, do que chamamos de seu cronotipo”, diz ela, que é a preferência inata de uma pessoa pelo horário de sono ou quando se sentem mais alertas e energéticos. Uma forma de estimar sua tendência é com um questionário de Morningness-Eveningness.
“Se você é uma pessoa da manhã, então o exercício matinal pode ser benéfico”, criando uma estrutura consistente, diz Zee, mas pessoas que ficam mais alertas mais tarde no dia podem querer adiá-lo para mais tarde. À medida que as pessoas equilibram obrigações concorrentes, o exercício pode ser encaixado no horário que cabe na sua agenda, mesmo que não seja a janela preferida do seu relógio biológico. Ela diz que é importante lembrar que o exercício é benéfico, não importa o horário em que você o faça.
Mas tenha isso em mente: “O exercício é um sinal estimulante para dizer ao seu corpo que você deve estar acordado”, diz Manoogian, então não é surpresa que pesquisas recentes mostrem que o exercício logo antes de dormir pode perturbar a qualidade do sono.
Fonte: npr.org por Allison Aubrey
