Então, você quer recuperar seu tempo e atenção passando menos tempo no celular. Como fazer isso quando seu celular é projetado para prender sua atenção e manter você rolando a tela?
Life Kit conversou com especialistas em ciência comportamental, psicologia e tecnologia para conselhos práticos do mundo real. A chave, dizem eles, é encontrar maneiras eficazes de resistir àquela vontade constante de continuar pegando o celular.
Para algumas pessoas, a solução pode ser tão simples quanto praticar a autoconsciência: Você realmente precisa olhar o celular agora, ou você na verdade precisa de outra coisa? Outros podem precisar de um pouco mais de ajuda de bloqueadores que limitam o acesso a apps e sites.
1. Pergunte a si mesmo por que você está pegando o celular em primeiro lugar
Quando você quiser pegar o celular ou checar o Instagram pela centésima vez hoje, note como você se sente naquele momento, diz Sammy Nickalls, autora de Log Off: Self-Help for the Extremely Online.
“Por exemplo, notei que sempre que me sentia mal comigo mesma de alguma forma, eu entrava no Twitter”, ela diz.
Então pergunte a si mesmo: O que posso fazer para lidar com o que realmente está acontecendo? “Na maioria das vezes, não é rolar a tela. É tirar um cochilo, conversar com um amigo ou fazer algo que te deixa feliz”, ela diz.
2. Pratique o “surfe de impulsos”
Ter o impulso de pegar o celular não significa que você tenha que agir sobre ele.
“Os impulsos são muito como ondas. Eles sobem, ficam maiores e maiores, e depois descem novamente”, diz a psicóloga clínica Diana Hill, coautora de I Know I Should Exercise But … 44 Reasons We Don’t Move & How to Get Over Them.
Na pesquisa sobre vícios, a prática de deixar o impulso passar sem fazer nada a respeito é chamada de “surfe de impulsos”, ela diz. “Quanto mais você faz isso, melhor você fica no surfe e menos você sente que precisa ceder ao impulso.”
3. Chegue à raiz do comportamento
Se você quer quebrar o hábito de pegar o celular a cada poucos minutos, aprenda o que é preciso para formar um hábito.
“Um comportamento acontece quando três coisas se juntam no mesmo momento: motivação para fazer o comportamento, capacidade de fazer o comportamento e um gatilho ou sinal para fazer o comportamento”, diz BJ Fogg, cientista comportamental da Universidade de Stanford que estuda a formação de hábitos.
“Se você eliminar qualquer uma dessas três coisas, o comportamento para”, ele diz.
Há muitas maneiras de fazer isso com o celular. “Eu desligo toneladas de notificações”, diz Fogg. Isso para os gatilhos que o lembram de continuar checando o celular.
Você também pode diminuir a motivação de usar o celular tornando-o menos visualmente atraente. Deixe o celular em preto e branco, ou configure uma tela inicial simples com apenas uma lista de apps e sem imagens.
4. Mantenha o celular fora do quarto
Isso pode reduzir o tempo no celular removendo a tentação de rolar antes de dormir, no meio da noite e quando você acorda pela manhã.
Além disso, essa mudança pode ajudar você a dormir, diz Jean Twenge, psicóloga e autora de 10 Rules for Raising Kids in a High-tech World.
Pesquisas mostraram que apenas ter o celular ou computador perto da cama — mesmo no modo avião — pode causar sono de menor qualidade, diz Twenge. Quando o dispositivo está por perto, é mais fácil pegá-lo. O conteúdo pode mantê-lo alerta e rolando. E a luz das telas pode afetar seu ritmo circadiano, perturbando seu sono.
5. Torne mais difícil usar o celular
Precisa de uma barreira extra entre você e seu dispositivo? Não tenha medo de buscar um pouco de ajuda externa. Há muitos apps disponíveis que introduzem atrasos e lembretes para não usar o celular. E há programas que permitem bloquear temporariamente o acesso aos apps que você escolher.
“Quanto mais atrito você introduz na sua vida, mais difícil fica usar todos esses serviços e dispositivos”, diz Jose Briones, autor de Low Tech Life: A Guide to Mindful Digital Minimalism. “Seu cérebro vai dizer que não vale a pena.”
Source: npr.org
