O psicólogo clínico Steve Orma estava no início dos seus 40 anos quando desenvolveu insônia — dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.
Ele não conseguia parar de ficar obcecado por isso. “Eu comecei a entrar no estado mental em que a maioria das pessoas é sugada. Eu me preocupava: ‘O que está acontecendo? Há algo errado comigo?’”, diz ele.
Esse medo de não conseguir dormir é um fenômeno chamado “ansiedade do sono”, diz Orma, que se tornou especialista no tratamento da insônia. Se não for tratado, essa ansiedade pode impedir as pessoas de realmente adormecerem.
“Quanto mais você se concentra nisso, menor a chance de dormir, o que então te deixa mais ansioso. Esse é o ciclo que gira”, diz ele.
Uma das maneiras mais poderosas de superar a ansiedade do sono é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I). Ela é bem estudada, não depende de medicamentos para dormir e demonstrou ser eficaz para insônia clínica. Orma usou esse tratamento para curar seu sono, e agora é o foco principal de sua prática terapêutica.
Normalmente, um programa de CBT-I dura cerca de seis a oito semanas, e a cada semana, você e um provedor trabalham em uma estratégia para redefinir comportamentos de sono e reestruturar seu pensamento em torno do descanso.
Mas você não precisa estar em um programa oficial para se beneficiar da CBT-I. Seja lidando com algum estresse do sono ou apenas uma noite ruim ocasional, essas práticas de CBT-I podem ajudar.
Acorde no mesmo horário todos os dias
Ter um horário consistente de acordar ajuda seu corpo a saber quando é hora de ficar sonolento, diz Aric Prather, cientista do sono e autor de The Sleep Prescription: 7 Days to Unlocking Your Best Rest. Os sinais de sonolência são gerenciados pelo seu ritmo circadiano, ou relógio interno do corpo. Um horário fixo de acordar mantém seu relógio interno funcionando no tempo certo.
Prather usa a analogia de um “balão de sono”. Quando você acorda, seu balão de sono está vazio. Seu balão se enche de sonolência ao longo do dia. Uma vez cheio, você se sente pronto para dormir. Acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, mantém seus sinais de sono consistentes.
Concentre-se em um tempo de desaceleração, não em uma hora para dormir
Em vez de tentar se forçar a ir para a cama em um horário específico, mesmo sem sono, foque em desacelerar para dormir mais cedo, diz o Dr. Ravi Aysola, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da University of California, Los Angeles.
Escolha um horário para transitar de atividades diurnas para noturnas. Isso pode incluir desconectar das telas, vestir roupas confortáveis e diminuir as luzes da casa.
Ele diz que ter um tempo de desaceleração em vez de uma hora rígida para dormir pode ajudar a diminuir a sensação de que você deve dormir imediatamente — e pode reduzir a ansiedade que ocorre quando não consegue.
Agende seu “tempo de preocupação”
Se todo o seu estresse vem inundando na hora de dormir, coloque um “tempo de preocupação” dedicado em sua agenda durante as horas de luz do dia, diz Prather. “Use o espaço no seu cérebro quando você está mais descansado para fazer alguma preocupação.”
Dessa forma, se seu cérebro começar a divagar para a temporada de impostos, problemas com cuidados infantis ou aquela grande bagunça na garagem enquanto você está na cama, “você tem uma maneira de dizer: ‘Eu já fiz essa preocupação’”, diz ele.
Tente reservar apenas 10 ou 15 minutos no mesmo horário todos os dias para anotar o que está te incomodando. Isso pode ajudar seu cérebro a relaxar quando sua cabeça tocar o travesseiro, diz Prather.
Seja consciente ao rastrear o sono
Gerenciar a ansiedade do sono significa também estar atento à quantidade de informação que você está absorvendo sobre seu sono.
A prevalência de dispositivos de rastreamento de sono e wearables levou ao surgimento da ortossonia, um tipo de insônia desenvolvido a partir da ansiedade de querer alcançar dados de sono perfeitos, diz Aysola.
Rastreadores de sono podem dar informações úteis sobre como você dormiu, mas é importante ter um nível saudável de ceticismo em relação aos dados e um plano do que fazer com eles, acrescenta ele.
Se você usa esses dispositivos para rastrear seu sono, ele diz para se perguntar: “Essa informação está te ajudando a fazer mudanças no seu comportamento ou estilo de vida, ou está te estressando e piorando a insônia?”
Se você notar que tem acordado se sentindo mais descansado, por exemplo, isso pode indicar que seu novo tempo de desaceleração e alarme matinal mais cedo estão começando a funcionar para você.
Se você tende a se fixar nos dados do seu rastreador de sono, tente rastrear seu sono com caneta e papel em vez disso. Isso pode ajudar você a se concentrar em como seu sono está se sentindo para você em vez dos números.
Remodelar seus hábitos de sono é apenas metade da batalha, diz Orma. O resto do trabalho se resume a mudar sua mentalidade. O sono varia de noite para noite e todo mundo tem uma noite ruim de sono de vez em quando, então ajuste suas expectativas de acordo.
“Quando você tem essa mentalidade, seu sono começa a melhorar”, diz ele.
Fonte: npr.org por Andee Tagle & Lennon Sherburne
